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知否 | 減肥這個事吧,還是得靠科學

知否 | 減肥這個事吧,還是得靠科學

作者 | 夢陽

談到減肥,大家的第一反應可能是降低體重,稍微專業點的朋友可能知道真正的減肥是消耗脂肪,但你當真知道脂肪是啥?它打哪兒來,到哪兒去嗎?

知否 | 減肥這個事吧,還是得靠科學

如果不從根本上認識脂肪,大概你也沒辦法明明白白地把它送走。此文旨在讓好奇的讀者們瞭解脂肪代謝背後的科學,希望有所幫助。

先說一些基礎結論:

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開玩笑啦,理論看這裡:

1. 血液中的葡萄糖濃度是關鍵,可將你的身體置於“脂肪儲存”或“脂肪燃燒”模式。

2. 任何一種模式的代謝效率,以及從一種模式進入一種模式所需的時間取決於種種因素,如飲食多少及成分、維生素和礦物質平衡、壓力、水合作用、肝臟和胰腺功能、胰島素敏感性、鍛鍊、心理健康和睡眠。

3. 我們日常吃的碳水化合物,除了難以消化的部分外,最終會在你的血液中變成葡萄糖。假設你的新陳代謝功能正常,如果開關打開,你將儲存脂肪。如果開關關閉,你會燃燒脂肪。因此,在所有其他條件相同的情況下,“飲食”只是將你的身體打入足夠低血糖的狀態,以觸發各種激素的釋放,從而導致長期儲存的脂肪淨減少。

4. 如果你想從脂肪細胞著手進行減脂,這些細胞需要儲存的卡路里比釋放的卡路里少。然而,讓大多數人不理解的是,這並不像“消耗的卡路里”和“燃燒的卡路里”那麼簡單,少量的碳水化合物消耗量(約25克/天)讓絕對熱量攝入與脂肪減少無關。

5. 此外,只要蛋白質攝入足夠高,你的身體就不會燃燒大量的肌肉蛋白質(即你不會失去肌肉質量,同時會減掉體內脂肪)。

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什麼是脂肪?

本文中的“脂肪”代表特定分子、細胞、組織/食物或身體狀態,大家在日常生活中談到脂肪時,多指白色脂肪細胞,就是皮下的那坨肉(充滿脂肪細胞的脂肪組織)。

下圖來自維基百科,能讓我們對脂肪組織和細胞有個粗淺的認識:

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白色脂肪細胞中的那些大的白色斑點(稱為“脂滴”)就是令人深惡痛絕的甘油三酸酯(TAG)。脂滴隨著TAG的進出生長/收縮。從化學上講,TAG有不同的變種,但總是由甘油分子和三個脂肪分子組成,結果看起來基本上是這樣的:

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脂肪細胞是如何生長的?

鋪墊了這麼多,那麼,到底是什麼導致TAG在脂滴中積聚?換句話說,脂肪細胞是如何生長的?

目前答案非常複雜——碳水化合物、脂肪、蛋白質、纖維、酒精、咖啡因、維生素、礦物質、水、腸道微生物群、脂蛋白、膽固醇、睡眠、運動、心理健康等等都會影響整體的脂肪代謝的過程。

根據2008年刊登在《自然》雜誌上的文章《人體脂肪細胞動態更新》,在20歲前,人體的脂肪細胞數量隨著生長髮育而增加,且和體重成正相關,20歲後,脂肪細胞數量保持相對恆定。脂肪細胞大規模凋亡僅多見於長期飢餓和吸收不良或者惡性腫瘤的情況下,一般情況,脂肪細胞凋亡率小於1%。

如果你吃多了熱量沒地兒處理就會轉換成甘油三酯(TAG),TAG如果太多了沒地兒放,就會多一個脂肪細胞來安置它。而且令人悲傷的是,這個脂肪細胞可以來多少放多少,脂肪細胞一旦增加就再也消失不了。

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所以,我們日常說的減肥,只是縮小脂肪細胞的體積——即只能做到消耗TAG,從而使脂肪細胞不要那麼豐滿,並不能減掉脂肪細胞的數量。

如何讓脂肪消失?

對於減肥而言,合理膳食和科學運動是最健康安全的減肥方式。然而很多人會把減肥、運動出汗和消耗脂肪劃上等號,這是錯誤的。讓我們先來看下脂肪的氧化代謝方程:

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每消耗10kg的脂肪,我們需要吸入29kg的氧氣,產生28kg的二氧化碳和11kg的水。而84%的脂肪是由呼吸排出的二氧化碳消耗的,出汗和上廁所流走的脂肪不到兩成。並且,脂肪氧化需要水解,所以多多喝水並沒有壞處。從而,有些類似“穿保鮮膜/發汗衣運動脫水”的減肥理論是非常不科學的,隨著運動中水分的流失而帶走的電解質甚至會讓你抽筋/痙攣。

基於TAG代謝公式,“最佳燃脂心率”的出現就是讓你運動時呼出最佳比例的二氧化碳,從而最有效地減脂。不過並沒有“最佳排汗量”這種說法,畢竟夏天跑10km出的汗和冬天跑10km出的汗不能說明運動效果的差距。

最高效的減脂方法

剛才我們提到了“最佳燃脂心率【簡便計算公式:目標心率=(220-年齡)*(60%~70%)】”,顧名思義,在這個心率區間進行中度有氧運動,運動的能量來源會以體內的脂肪為主。形象點兒說,大概就是做讓你感覺有點費勁微微喘氣但還可以勉強說話聊天的有氧運動。

而這種運動最基礎的就是慢跑了,具體時長以不低於30 min不高於70 min為宜。

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不過身體是有適應性的,同一項運動若只是單一延長運動時間的話,身體適應了你的運動套路,會越難以消耗熱量(越難達到燃脂心率)。因此,需要多多嘗試各種運動套路,HIIT(高強度間歇性訓練)是不錯的選擇。

總結一下,減脂不是靠蒸桑拿、減肥藥、代餐粉就能做到的。只有當你真正科學努力地運動時,出的每一滴汗和呼出的每一口氣才是你脂肪在燃燒的見證。

然而,說到底,99%的人減脂遇到的最關鍵的問題,並不是沒有方法,而是對於減脂這件事的惰性和恐懼。

沒信念的事,總會想著去找最簡單最有效,之後只會期待更簡單、更有效。

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怎麼樣,學到了嗎?關注網易科技《知否》欄目,和你一同探索未知科學地帶!

參考:

1. 《人體脂肪細胞動態更新》,《自然》雜誌,2008

2. 《The Science Behind Fat Metabolism》Will Little,Jan 2016

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